Des conseils pour mieux dormir

« Qu’il est doux de dormir dans le calme quand murmurent au loin les peupliers qui se balancent, les eaux qui dégringolent ! »

José Zorrilla (1817-1893) Poète et dramaturge espagnol.

dormir-sommeilBien dormir : quel plaisir !

Dans le monde entier, le fait de ne pas pouvoir bien dormir est l’un des troubles modernes qui porte le plus atteinte à la qualité de la vie, et c’est l’un des maux qui affecte au quotidien la santé de nombreuses personnes.

On estime que 30% des gens sur toute la planète ont du mal à concilier le sommeil et en souffrent les conséquences en matière de santé.

C’est-à-dire qu’il existe plus de personnes qui souffrent d’insomnie dans le monde entier que d’habitants dans les populations de la Chine et des États-Unis réunis… Et ce nombre augmente avec la situation de crise et d’incertitude que nous vivons en ce moment.

L’insomnie en général, est un désordre organique et psychologique qui altère l’horloge biologique du corps rendant difficile la conciliation du sommeil sur une période de temps prolongée et produisant des états de veille incontrôlés aux moments où l’on devrait avoir un sommeil régulier et un repos nécessaires pour l’organisme.

Nous devons tous apprendre à bien dormir, pour avoir l’envie et la force de repartir le jour suivant, dans la bonne humeur et avec énergie.

dormir-sommeil-insomnieNombreux sont ceux qui ont recours aux pilules pour concilier le sommeil, à des doses plus ou moins importantes chaque jour. La plupart ne sont pas conscients du degré de dépendance et de tolérance qu’ils atteindront s’ils continuent à les consommer de façon régulière. C’est tellement plus rapide et même “pratique” de compter sur ces petites pilules, que de rechercher une solution réelle à ce trouble. Les médicaments sont comme des patchs qui masquent le problème, qui est encore bel et bien présent.

Aussi beaucoup de personnes ont en plus recours à des sédatifs et qui le font sans aucune supervision médicale. C’est une chose dangereuse, cela ne fait aucun doute, puisqu’il s’agit de médicaments qui doivent être prescrits par un médecin, celui-ci devant également faire un suivi de l’évolution du patient pour adapter la dose à chaque moment.

Confronté à des soucis d’endormissement, chaque personne a ses astuces et manières de faire pour essayer de concilier le sommeil. Les mesures suivantes ont été et sont encore utilisées par de nombreuses personnes :

•  Apprendre à créer des images pour oublier et dormir

Il peut s’agir de paysages très vastes, par exemple la vue d’une vallée depuis le haut d’une montagne, ou plus spécifiquement, des nuages qui bougent et avancent peu à peu. Dans tous les cas, observe chaque trait, chaque couleur, chaque texture… Sens aussi le soleil radieux sur ta peau, la brise marine sur tes joues et tes bras, l’odeur de l’herbe humide que dégage la prairie fraîchement mouillée, etc.

Apprendre à compter pour se déconnecter et dormir

On dit généralement de compter les moutons. En fait, ce qui est important, c’est de compter, peu importe qu’il s’agisse de moutons, de voitures ou de canard. Ce qui est véritablement nécessaire, c’est que nous laissions notre esprit vide des préoccupations, des problèmes ou des affaires qui nous mobilisent. Chaque personne a ses propres petites astuces qui l’aident à se déconnecter de façon plus profonde, jusqu’à ce qu’elle s’endorme.

• Boire des infusions pour dormir rapidement et profondément

On sait depuis bien des siècles que certaines plantes ont le don de favoriser le sommeil des personnes. De plus, si nous les consommons sous forme d’infusions chaudes avant d’aller nous coucher, leur effet est renforcé. Les plantes qui peuvent nous amener à trouver le sommeil vont de la valériane classique à la passiflore en passant par le houblon, le coquelicot.

La bonne température pour mieux dormir

Traditionnellement, les chambres à coucher étaient autrefois à peine chauffées. Pour des questions d’économie, on chauffait surtout la pièce à vivre de la maison.

Pour ne pas se coucher dans des draps glacés, on avait inventé le chauffe-lit (aussi appelé bassinoire).

Avant le coucher, on glissait dans le lit un chauffe-lit rempli de braises.

Bassinoires

Aujourd’hui, les bassinoires sont utilisées comme décoration campagnarde, à l’instar des skis en bois dans les chalets.
Dans les habitations contemporaines, le chauffage central chauffe les chambres à coucher à 20°C.
Pour ceux qui vivent dans un immeuble avec un chauffage collectif, vous pourriez beau baisser au maximum le thermostat, les radiateurs resteront chauds malgré tout.
C’est confortable la journée, mais la nuit, c’est l’enfer.

Le température est aussi importante que l’obscurité pour dormir

Les chercheurs se sont aperçus que la température est aussi importante que l’obscurité pour dormir. Le spécialiste dans le domaine est le Pr Peever de l’Université de Toronto, mais c’est le Dr Walker de l’Université de Californie qui a récemment montré que, pour s’endormir, la température du corps a besoin de baisser un peu, d’environ 2 degrés (SOURCES: S. Reddy, The Best Temperature For Sleep, The Wall Street Journal, 22.02.2016 )

Selon un autre chercheur, le Dr Siegel de l’Université de Californie, les populations de Namibie et de Bolivie qui vivent sans fenêtres se réveillent à l’aurore, au moment où la température cesse de baisser.

La température plus basse permet de dormir plus profondément

Des chercheurs néerlandais ont mené une étude sur 24 sujets qui devaient dormir dans une combinaison thermique dont ils pouvaient régler la température à l’aide d’une commande (SOURCES: Skin deep: enhanced sleep depth by cutaneous temperature manipulation)

En réduisant la température à la surface de leur peau de 0,4 degrés, les sujets ont pu améliorer nettement la qualité de leur sommeil :

  • Ils s’endormaient plus facilement
  • Ils dormaient d’un sommeil à la fois plus profond et plus réparateur
  • Ils se réveillaient moins souvent au cours de la nuit

Astuce utile pour bien dormir : le bain

Une astuce utile consiste à prendre un bain chaud avant le coucher. La chaleur amène le sang vers la surface de votre peau. Une fois sorti du bain, votre corps se refroidira plus vite.

Le professeur de neurosciences James Horne, de l’Université de Loughborough (R.-U.) a mesuré qu’un jeune adulte en bonne santé a 10 % de sommeil lent profond s’il prend un bain avant le coucher.

James Horne explique que la douche n’est pas aussi efficace que le bain.

Pendant la nuit, la chaleur s’échappe beaucoup par les mains et les pieds. Laisser vos pieds hors de la couverture est une bonne manière d’avoir moins chaud.

Mais la méthode la plus efficace est de réduire la température de votre chambre à coucher.

Une chambre plus fraîche peut vous donner le coup de pouce pour trouver le sommeil.

Pour bien dormir visez entre 15°C et 18°C

Vous devez découvrir par vous-même la température qui vous convient.

Les recherches expliquent qu’avec des couvertures légères, la température idéale dans votre chambre est 18°C.

Mais vous pouvez encore baisser la température jusqu’à 15°C en tout confort en ajoutant quelques couvertures supplémentaires.

Si vous avez un désaccord sur la température avec votre conjoint, la meilleure solution reste de mettre le thermostat sur 17°C et d’avoir chacun sa couette.

Dans quelques années, on nous proposera des « matelas intelligents » et « connectés » (aux smartphones) qui permettront aux couples de programmer leur température individuellement : 16°C pour Monsieur, 18°C pour Madame.

Pour ma part, je me méfie de ces matelas émetteurs d’ondes qui ne feront que fragiliser mon sommeil.